Ausgewogenheit der Outdoor-Nahrung
Ganz wichtig ist es bei der Zusammenstellung der Nahrung auf eine Ausgewogenheit zu achten. Das fängt bei der Planung und dem Einkauf an und endet in einer genauen Aufstellung des Tages- oder Wochenplanes.
Je nach Tour und eigener Konstitution kann sich der Kalorienbedarf leicht zwischen 3.000 bis 5.000 Kilokalorien bewegen. Die empfohlene anteilige Zusammensetzung einer Nahrung sollte im optimalen Falle 60 % Kohlenhydrate, 20% gesunde Fette und 20% Eiweiß betragen. Wobei auch hier die Ansichten durchaus auseinander gehen. Andere reden von 60 % Kohlenhydrate, 12 – 16 % Eiweiß und 24 – 26 % Fett oder von 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß. Wenn von gesunden Fetten die Rede ist meint man ungesättigte Fettesäuren die in erster Linie zur Energielieferung in unserem Körper dienen. Den gesättigten Fetten, die hauptsächlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft stecken (Wurst, Butter, Käse usw.) sagt man nach das diese den Cholesterinspiegel erhöhen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb eine Aufnahme von nicht mehr als 7 – 10 % Anteil pro Tag. Da aber fast jedes Lebensmittel gesättigte Fette und auch Salz enthält wird die Rechnung wie im ersten Fall nicht hinkommen. Auch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate sondern Zucker und auch das muss beachtet werden. Aber unabhängig davon was hier stimmt, die Tendenz ist ja zu erkennen und in dieser Form gibt es kaum einem Nahrungsmittel und so muss man bei der Zusammenstellung der Nahrung ein wenig darauf achten, dass man diese Ausgewogenheit in etwa erreicht.
Dazu ist es natürlich wichtig die Produkte zu kennen und richtig einzuordnen. Alle Produkte müssen auf der Verpackung Nährwertangaben ausweisen. Die Nährwerteangaben auf den Produkten können etwas verwirrend sein. Mal beziehen sich diese auf 100 Gramm Trockenpulver und mal auf 100 ml Fertigprodukt. Das fällt einem erst bei genaueren Hinsehen auf und kann daher leicht zu einer Fehlinterpretation führen. Mir ist auch nicht so ganz klar was die Hersteller damit erreichen wollen zumal das Ergebnis stark variieren kann. So gibt Pfanni, auf dem Kartoffelpüree, die Nährstoffwerte für 100 Gramm bzw. für eine Portion von 200 Gramm fertig zubereitetes Produkt an. Hier drängt sich die Frage auf ist die benötigte Milch und etwas Butter oder Margarine mit eingerechnet? Das glaube ich eher nicht und insofern finde ich die Angabe sehr unglücklich und verwirrend. Ähnlich handhabt es Knorr auf seinem Trockenpulver für Suppen. Das macht einen Vergleich zu anderen Produkten die ihre Angaben auf 100 Gramm Trockenpulver beziehen recht schwer. Noch verwirrender finde ich dann die Angabe auf vielen Fertiggerichten wie zum Beispiel Kania Asia-Nudeln oder Curry Reis von Lidl. Da erkennt man nur im Kleingedruckten das sich die Werte nicht auf 100 Gramm Trockenpulver sondern auf das zubereitetes Produkt beziehen.
Bei manche Herstellern sind die Angaben vorbildlich und beziehen sich auf 100 Gramm Trockenprodukt und zusätzlich auf eine Portion. Das sind aber eher die Ausnahmen. Ganz schlimm finde ich das bei Alnatura. Schaut man sich dort ein Produkt auf deren Internetseite an erfährt man teilweise nicht einmal, dass die Nährstoffwerte sich nicht auf 100 Gramm Trockenprodukt beziehen sondern auf 100 Gramm zubereitetes Produkt. Selbst auf den Verpackungen findet man nur die Angaben für 100 Gramm zubereitet Produkt. Auf der Packung erfahre ich aber nicht wie viel Gramm eine zubereitete Portion wiegen wird. Ein gutes Beispiel dazu ist die Alnatura Bulgur Pfanne “Mediterrane Art”. Das Trockenprodukt sind 250 Gramm für 2 Portionen. Dazu werden noch 670 ml Wasser gegeben und das ganze lässt man 8 bis 10 Minuten kochen. Jetzt die Preisfrage: Wie viel wiegt nach dem Kochen nun eine Portion?
Das kann man ohne es auszuprobieren nur mutmaßen. Aus Erfahrung würde ich jetzt mal schätzen, dass etwa 60% des Wassers verdampfen und am Ende zwei Portionen etwa 510 Gramm wiegen. Also eine Portion 260 Gramm. Dann hätte ein eine Portion Bulgur Pfanne also 255 kcal. Das könnte sogar, verglichen mit anderen, ähnlichen Fertiggerichten hinkommen. Aber mal ehrlich, was hat man sich bei Alnatura dabei gedacht? Für uns Verbraucher ist das jedenfalls nicht nachvollziehbar und damit wird ein schneller Vergleich mit anderen Produkten unmöglich.
Es ist ja gut, dass die Hersteller die Nährwertangaben auf ihren Produkten ausweisen müssen. Nur bitte dann auch einheitlich. Durch diese sehr unterschiedlichen Angaben wird es für uns Verbraucher sehr schwer Produkte überhaupt miteinander zu vergleichen. Ohne rechnen zu müssen geht das gar nicht.
Mir sind diese Ungereimtheiten auch erst bei der Erstellung meiner Tabelle aufgefallen. Dabei frage ich mich auch wie die Hersteller auf manche Angaben kommen.
Dazu hier noch mal ein Beispiel: Das Fertiggericht “Kania Asia-Nudeln” vom Lidl.
Die Angaben beziehen sich auf das fertig zubereitete Gericht, was auch hier auf den ersten Blick nicht erkennbar ist. Das liest man erst in der Fußnote. Der Inhalt der Tüte beträgt 125 Gramm Trockenpulver und ergibt 2 Portionen. Das ist bis dahin ja noch halbwegs stimmig zumal die meisten Tüten 2 Portionen beinhalten und Kania nicht der einzige Hersteller ist der die Nährwerte auf das fertige Produkt bezieht. Die Angabe der Nährwerte bezieht sich auf eine Portion von genau 124,2 Gramm und da wird es unglaubwürdig. Wenn ich zu 125 Gramm Trockenpulver noch 450 ml Wasser und 1 bis 2 Esslöffel Öl benötige und das zwei Portionen ergibt wie kommt man dann auf genau 124,2 Gramm pro Portion. Irgendetwas muss sich dann in Luft auflösen und genau das wollte ich wissen. Das Wasser beim Kochen verdampft ist sicher jedem klar. Bei Fertiggerichten reduziert sich das Gewicht des Wassers um etwa 60%. Der Rest des Wassers wird von den Trockenzutaten aufgenommen. Das sind zumindest so meine Erfahrungswerte die je nach Gericht und Kochdauer um etwa +/- 15% variieren können. Also habe ich das Gericht streng nach den Angaben auf der Tüte zubereitet. Dabei habe ich auch nur einen Esslöffel Öl genommen und habe es etwa 1 Minute mehr kochen lassen weil es sonst noch eine halbe Suppe war. Das mag nun an der Einstellung des Herdes gelegen haben. Raus gekommen sind genau 348 Gramm. Also pro Portion 174 Gramm. Das entspricht einer Abweichung zu der Herstellerangabe von fast 30%. Was stimmt nun und auf was beziehen sich nun die Angaben von 100 Gramm zubereitetes Produkt. Auf mein Ergebnis oder auf die von Kania zugrunde gelegten Gewichtsangaben. Genau da wird es für uns Verbraucher sehr schwer dieses einzuordnen.
Wenn ich aber meinen Tagesplan zusammen stelle muss ich aber schon relativ genau wissen auf was ich mich da einlasse. Gerade wenn wir versuchen eine anfangs angesprochene Ausgewogenheit zu erreichen.
Um hier einmal das Problem zu verdeutlichen komme ich wieder zurück zu Alnatura und ihre Bulgur Pfanne. 100 Gramm zubereitetes Produkt enthalten 0,94 Gramm Salz. Stimmt meine Annahme mit 260 Gramm pro Portion beutet das 2,44 Gramm Salz. Das würde 40% des Salzbedarfes decken. Würde meine Annahme aber nicht stimmen und das fertige Gericht wäre 30% schwerer wären es schon 50% des täglichen Salzbedarfes.
Fairer wäre es jedenfalls die Nährwerte auf das Trockenpulver zu beziehen.
Um hier etwas Licht in das Dunkel zu bringen habe ich in meiner Lebensmitteltabelle die Angaben umgerechnet so gut es ging. Die Angaben dort beziehen sich immer auf 100 Gramm
Hier ein paar Richtlinien für die Ausgewogenheit auf einer Trekkingtour. Wobei natürlich nicht jeder Mensch gleich viel Kalorien verbraucht. Der Kalorienbedarf hängt auch vom Geschlecht, Körpergewicht und Alter ab. Daher können die Angaben auch nur grobe Richtwerte sein.
In der Zusammensetzung und dem Empfehlungen unterscheiden sich auch immer wieder die Angaben ob nun DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), WHO (Weltgesundheitsorganisation) oder anderen Ernährungsberatungen.
- Kalorienbedarf pro Tag etwa 2500 bis 3000 kcal
- 50 – 60% Kohlenhydrate
- Zucker unter 10%
- 15% gesunde Fette(einfach ungesättigte Fette) und
- 15 – 20% Eiweiß
- 6 Gramm Salz pro Tag
- 25 Gramm Zucker pro Tag
Kohlenhydrate
Wenn die Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten größer ist als der Verbrauch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Für die Deckung des Energiebedarfs spielen Fette und Kohlenhydrate die wichtigste Rolle. Eine vollwertige Mischkost sollte begrenzte Fettmengen und mehr als 50% der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten.
Zucker
Durch Zucker wird der Körper bei körperlicher oder geistiger Aktivität mit schneller Energie versorgt. Zuviel Zucker ist aber für den Körper schädlich. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt bei 25 Gramm (6 Teelöffel) am Tag. Diese WHO-Richtlinie bezieht sich auf freien Zucker wie Glucose, Fructose, Saccarose oder Haushaltszucker.
Nicht davon betroffen ist in Obst, Gemüse und in Milch enthaltene Zucker da es hier keine Hinweise auf nachteilige Gesundheitswirkungen gibt.
Fett
Beim Fett müssen wir unterscheiden zwischen gesättigte Fettesäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Fette sind nicht generell ungesund aber die meisten Menschen ernähren sich zu viel von gesättigten und zu wenig von ungesättigten Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund, denn sie sind gut bekömmlich und leicht verdaulich. Außerdem helfen sie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und schützen die Organe. Zudem sollen sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 7 bis 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch ungesättigte Fettsäuren abzudecken.
Gute Lieferanten für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, Rapsöl, Distelöl, Getreide, Nüsse, Avocados und Kartoffeln. Aber auch Fisch und Fleisch enthalten reichlich gesunde Fette.
Gesättigte Fettesäuren, die hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln stammen, gelten als ungesund und stehen im Verdacht den Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Eiweiß
Proteine bzw. Eiweiße sind für unseren Körper lebensnotwendig. Sie enthalten wertvolle Aminosäuren die unser Körper nicht selber produzieren kann. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Empfohlen werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo des Körpergewichts. Bei Sportlern und bei anstrengenden Trekkingtouren liegt der Bedarf noch höher.
Salzbedarf
Der Körper braucht täglich mindestens 1,4 Gramm Salz um den Salzverlust des Körpers auszugleichen. Durch Schwitzen kann der Bedarf aber stark ansteigen. So enthält Schweiß 0,8 bis 1,3 Kochsalz pro Liter. Wie viel Salz sollte man zu sich nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt 6 Gramm pro Tag als Richtwert. Als Obergrenze definiert sind 10 Gramm. Sehr salzreich sind oft Fertigprodukte, getrocknetes Gemüse und Konserven. Besonders aufpassen müsst ihr also bei Fertigmahlzeiten aus der Tüte.
Betrachtet die 6 Gramm Salz mal als Richtwert!
Müsli, Müsliriegel, Trockenfrüchte, Milchpulver, Knäckebrot oder Honig enthalten nur sehr wenig Salz und ihr kommt teilweise gerade mal auf 1 Gramm Salz pro Tag. Das reicht aber bei weitem nicht aus.